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營養先生健康太太 | 14th Nov 2010 | 保健 | (1471 Reads)

作者 楊氏診所 台中分院院長 林紹安醫師 

升糖指數(GI值)是食物的序列,這序列告訴你某種食物引起血糖上升程度的多寡。它是針對含有碳水化合物的食物而言的。含高脂肪或高蛋白的食物並不讓血糖上升太多。

  為什麼要有升糖指數呢?過去無如是科學家或一般都認為只有砂糖或蔗糖才會引起血糖快速的上升,因忘此認為糖尿病病人應避免的只是甜食而已,從很多糖尿病食譜可以看出,我們仍然認為糖尿病病人可以吃很多馬鈴薯或麵粉。最近專家告訴我們,除了蔗糖這種簡單的碳水化合物食物容昜讓血糖迅速上升外,即使是複雜的碳水化合物食物如馬鈴薯也會讓血糖迅速上升,甚至比蔗糖更為嚴重!
  升糖指數是經由人體對於各種含碳水化合物的食物做測試,編列出一個序列,告訴我們那種食物會讓血糖迅速上升,那種食物不會讓血糖上升太快。

  對於糖尿病患者來說跟據升糖指數來安排每一餐是很重要的。體重過重或是運動員這様做也會有所幫助。
  升糖指數(GI值)是將食物排列在一個從0至100量表,要將食物排列在這個量表上必須對食物做測試,其測試方法如下:
首先征招一些自願受試者,讓他們吃所要測試的食物,此食物的碳水化合物含量必需有50克,如200克的水煮義大利麵中有50克的碳水化合物,因此受試者必須吃下200克的水煮義大利麵,兩個小時後抽血檢查受試者的血糖,所得的血糖值與參考食物做比較,如與50克的葡萄糖做比較,若50克的葡萄糖所能引起的血糖值設成100,則水義大利麵的GI值為36,因為它所引起血糖的上升只有葡萄糖的百分之三十六。有些試驗則以白麵包為參考食物。因此在比較GI值時,必需了解所列出的數據是以葡萄糖還是以白麵包為參考食物。
  以米飯為例,糙米的GI比白米低,白米的GI值比糯米低。稻米只磨去穀殼,剩下米糠層,胚芽及胚乳的米即是糙米,而白米是進一步精制,只剩下胚乳,米糠層含有纖維質和礦物質,胚芽含有蛋白質和維生素,而胚乳只含澱粉。糙米的GI值低主要是因為含有豐富的纖維質,減緩了澱粉的分解和吸收。而糯米的黏度和甜度都比白米高,因此其GI值最高。
  稻米又可分為短米,長米和特長米,米粒越長,其直鏈澱粉含量越多,在體內消化時間也較長,因此長的米粒其GI值較低。總而言之,長糙米的GI值最低,短糯米GI值最高。高直鏈澱粉含量的秈米(米粒較梗米長)一般用於製作米粉,蘿蔔糕及碗粿。而糯米則被用於製作湯圓、年糕、麻糬、粽子及米糕等,前者的GI值顯然比後者低。

  使用升糖指數來選擇食物可能還不盡理想,因為升糖指數只能告訴我們某種食物引起血糖上升的速度有多快,並不能告訴我們食物中碳水化合物的含量。因此,哈佛大學的學者提出了最新的概念來提升升糖指數的應用價值。這就是升糖負荷(glycemic Load),哈佛學者Jo Ann E.manson,M.D 發現,高升糖負荷食物比低升糖負荷食物發生心臟病的機率高出了兩倍。

  升糖負荷的計算是將食物所含的碳水化合物含量(克)乘上其GI值。例如,100克的胡蘿蔔含有8克的碳水化合物,而其GI值為131%即1.31,那麼其升糖負荷為8 × 1.31 =10.48 炸玉米片的GI值雖然比胡蘿蔔低,但是一盎司(28.35g)的炸玉米片郤含有15g碳水化合物,其升糖負荷為16,因此選擇食物應考慮到碳水化合物的含量,而非只考慮其GI值。