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營養先生健康太太 | 27th Nov 2010 | 營養 | (255 Reads)

希臘克里特島被地中海圍繞,土壤肥沃氣候溫和,經常可見雞隻與羊群,還有滿山遍野的橄欖、梨、無花果、李子、石榴、葡萄、番茄、柑橘。是許多希臘神話的起源地,也是希臘文化與西洋文明的搖籃。    早餐的香甜水果透著沁涼,是黎明前才剛摘取的。中餐的鮮魚幾天前還在地中海游泳呢!    

克里特島人的健康狀況跟其他國家的人比較,差異非常明顯。癌症的死亡率只有美國人的一半,心血管疾病的死亡率圓有美國人的二十分之一;即便飲食中的脂肪含量比日本高 3 倍,但克里特島人的死亡率只有日本人的一半!    

克里特島的 OMEGA 天然飲食法,將是下個世紀對人類影響最深、最能救命的飲食方針!    克里特島的 OMEGA 天然飲食法,教你吃出均衡的油脂,是經歷4000年驗證,最健康、最自然、長期獲得主流醫學支持的的飲食法,能促進健康,對抗各種疾病,尤其是現代人最常罹患的心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖、代謝症候群、免疫系統疾病….,甚至兒童學習力、情緒、老人失智問題,都可以透過Omega飲食法改善以及治療。本書由美國脂肪酸研究權威席莫波樂絲女士所著,是市面上最權威、最完整的版本。    

你知道嗎?「不吃油」從來就不是長壽的祕訣,更不是減肥的正確方式。本書大力推翻脂肪迷思,教你吃出均衡的油脂。

只要能遵照Omega飲食法七大準則,讓omega6脂肪酸與omega3脂肪酸的比值不超過4,就能促進健康,對抗各種疾病。Omega飲食法來自希臘克里特島,當地人因為omega飲食法,癌症死亡率只有美國的二分之一,心血管疾病更只有美國的二十分之一!這就是經歷4000年驗證,長期獲得主流醫學支持的地中海飲食法。   書內更特別設計了簡單美味的菜單以及食譜,非常容易料理,只要21天,就會看到身體的巨大改變!不但享受健康脂肪的美味與口感,更能打造強健的免疫系統,健康抗老!

你也可以自己設計菜單。簡單美味的食譜,十分簡單,又容易遵循,幫你省下不少時間。菜單多元,讓你吃得健康又享有美味,只要21天,就會看到身體的巨大改變!幫助我們體內所有的細胞以及系統自然健康的運作,享受健康脂肪的美味與口感!

 Omega飲食七大準則   

1.多吃富含omega-3的食物,例如高脂魚類(鮭魚、鮪魚、鱒魚、鯡魚、鯖魚等)核桃、芥花油、亞麻籽以及綠葉蔬菜,或者直接服用omega-3補充品。   

2.選擇單元不飽和脂肪酸油品,例如橄欖油以及芥花油作為主要的食用油。   

3.每天吃七份以上的水果與蔬菜。   

4.多攝取植物蛋白質,包括豌豆、豆類與堅果。   

5.如果你吃葷,選擇吃瘦肉、低脂乳品,避免飽和脂肪(肥肉、全脂乳品)。   

6.避免攝取omega-6脂肪酸含量高的食用油,包括玉米油、紅花籽油、葵花油、大豆油,以及棉籽油。   

 7.儘量少吃含反式脂肪的食品,少吃人造奶油、植物起酥油、市售酥皮點心、油炸食品,以及大多數的調理點心,混合配料和速食品等。

本書特色   

‧美國白宮營養顧問、脂肪酸研究權威 西莫波樂絲醫學博士 唯一全球授權繁體中文版!   

‧一本完整揭露經歷4000年驗證,經醫學研究證實的omega飲食營養學!   

‧顛覆傳統食物以及對脂肪的錯誤迷思,提供七大飲食準則,讓你輕輕鬆鬆,健康長壽。   

‧好油壞油傻傻分不清?清楚的表格分析與重點整理,教你分辨好壞油,趕快丟掉不好的油    立刻停吃損害健康的脂肪酸!   

‧正確攝取omega3脂肪酸,對各種疾病都有超強療效!能有效降低罹患心血管疾病、癌症、    糖尿病、肥胖、免疫系統疾病….的風險,甚至可以挽救你的性命。   

omega3脂肪酸是全家人必備的營養,幫助大人抵抗疾病、小孩增強腦力與學習力。全家人一生都健康的飲食法。   

    超實用!內附清楚易做的食譜,輕鬆減重抗疾病,吃得健康又美味! 

作者序 

我很榮幸能在這本書裡將關於飲食及健康的新發現呈現給大家。已有許多嚴謹研究指出,脂肪並不只是一種燃料,它更影響我們身體的各個層面的必須營養素,像是影響我們的學習能力或是心脈跳動。到底脂肪能增進或損害我們的健康,取決於它獨特的脂肪酸比例,如果能攝取健康均衡的脂肪酸,就能有效的降低罹患心臟血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖、關節炎以及氣喘等疾病的風險。甚至可以挽救你的性命。    

最理想的情況下,我們不需要知道什麼叫脂肪酸就能夠吃到健康的飲食;我們只需要到附近的商店,就能很方便的買到營養均衡又有保障的食物。但事實上我們沒辦法做到,因為我們不知不覺地縱容了那些食物的製造廠商,讓他們過度加工食物,而不顧這些改變會對生物造成什麼樣的後果及影響。廠商唯利是圖的結果,讓我們的飲食失去自然,吃下去的食物違反了我們的基因構造,增加了罹患心臟病、癌症、糖尿病,肥胖、以及免疫疾病的風險。    

本書所揭示的歐米加飲食療法早已獲得醫學的證實,確實能夠恢復我們飲食當中必需營養素的均衡與健康。這個簡單又美味的食療,能幫助我們體內所有的細胞與系統自然的運作。 難忘,希臘豐美新鮮的食物    

我非常幸運成長在一個跟歐米加飲食極為類似的環境裡。我出生於希臘,一個5000年來都注重營養的國家。我的母親努力供給我們新鮮且營養的食物,這要感謝我母親家族遺留下來的資產,石牆莊園裡有雞、山羊、綿羊、還有好幾百棵樹供應著橄欖、梨、無花果、李子、石榴。溫和的氣候使水果及蔬菜四季生長、供應無缺。    感謝上天的賜予,所有的食物都是最新鮮的:菠菜派裡的雞蛋是母雞早上才剛剛下的。牛奶是一大早剛擠的。全麥麵包是自己手工烘焙的,上頭塗抹的橄欖油也是從自家生產的橄欖壓榨出來的。中餐吃的烤魚前幾天還在地中海裡游泳呢。我還記得孩提時代,晨起我坐上餐桌,滿心期待著早餐,一碗熟透又令人垂涎欲滴的水果。香甜的水果仍透著沁涼,不是因為剛從冰箱取出來,而是因為它是在黎明前才剛剛摘採下來的。    

雖然這些食物十分美味且豐盛,但食用是有節制的,因為大多數希臘家庭,在節慶以及盛宴的日子到來之前,都必須先遵循一段禁食或斷食時間,例如在大齋期(Lent,基督教在復活節之前,除了星期日以外的四十天)之前的數個星期,我們會禁食肉類及乳製品。到了復活節那一週,我們連橄欖油都不碰了。因此到了復活節的前夕,許多成年人都已經減輕了10磅(約4.5公斤),這跟美國的傳統剛好顛倒,美國人是在度過了大吃大喝的節慶之後,才要一連串嚴厲的減肥。

內文試閱  

第一章 發現真健康的關鍵因素  

醫學研究突飛猛進,常常粉碎我們對飲食許多一廂情願的想法。例如大家都認為「脂肪令人胖」、動物性脂肪都是「有害的」,而植物性油脂就一定是「好的」,這些觀念都被最近一些新發現一一打破了,因為研究發現脂肪及動物性油脂能幫助人們對抗疾病並且促進健康。  另個天真的觀念,以為只要攝取維生素補充品,就可以不吃水果與蔬菜。事實上, 新研究發現, 蔬菜與水果裡面含有植物化學物質(phytochemicals,簡稱植化素),是種抗氧化劑,能抗癌並增進健康。  本書將把這些新發現轉化成淺顯易懂又好吃的飲食計劃,讓你活得更長壽健康且身材勻稱。  這些新的醫學研究,主要的結論就是你不需要為了減重瘦身及健康因素而放棄脂肪。大多數減重飲食以及所謂的健康飲食都將好的脂肪與壞的脂肪一塊兒除掉,只剩下乾澀、無油、無味的食物,結果沒幾個人吃得下去,並且還得忍受減重失敗與挫折感。  本書所倡導的歐米加飲食計劃(omega diet),是一種突破性的飲食計劃,以有益的脂肪取代有害的油脂,不但可以讓你的脂肪攝取佔總熱量的30 35%,還可以讓你吃得無罪惡感。事實上,我鼓勵你多吃某些種類的脂肪。近來許多研究結果顯示,採取這種新的飲食計劃,攝取適度的脂肪,能讓你更健康,你不必忍受淡而無味的沙拉醬汁、脫脂起司、米蛋糕、蒸煮汆燙的蔬菜、去皮雞胸肉,以及淡而無味的清湯。  最重要的是,它不會讓你的體重增加。誠如本書後面章節所述,當你結合了歐米加飲食和適度規律的運動,就能讓你的體態更加完美纖細。若基於某種因素你必須大量的減重(10 磅或4.5 公斤以上),這本書的內容一樣能幫你達成。第13 章有兩種不同的歐米加減重飲食,一種是讓脂肪「迅速燃燒」的計劃,另一種則是較為溫和的減重飲食計劃。這兩種減重飲食也都含有比例不低的脂肪。只要你開始採用本書的一般飲食計劃,你不但可以獲得健康還能一週減重2 磅(約1 公斤)。  關於脂肪酸的一些新發現  關於脂肪的新發現多半來自於分子結構的研究,也就是所謂的脂肪酸(fatty acids)。當你把植物油倒進量杯時,油的外觀看起來頗為一致,但在分子的層級,這個油卻是由六種以上不同種類的脂肪酸所組成。各種不同的脂肪酸都會對人體的健康造成各種明顯的影響,有些會促使癌細胞增長,有些則會抑制它;有些會增加心臟病發作及中風的機率,有些則是減少;有些會讓體脂肪堆積,有些被當成燃料迅速的燃燒掉;有些跟憂鬱症及其他精神疾患有關,有些則會促進情緒的健康。不同種類的脂肪含有不同的脂肪酸,這些獨特的脂肪酸比例就會對健康帶來不同的影響。  即使醫師、醫藥研究人員甚至營養學者非常了解自身的營養需求,也非常注意自己所吃下的東西,但在上了我的課之後,他們發現自己也跟一般社會大眾一樣,吃下許多比例不均衡的脂肪。


營養先生健康太太 | 14th Nov 2010 | 保健 | (1471 Reads)

作者 楊氏診所 台中分院院長 林紹安醫師 

升糖指數(GI值)是食物的序列,這序列告訴你某種食物引起血糖上升程度的多寡。它是針對含有碳水化合物的食物而言的。含高脂肪或高蛋白的食物並不讓血糖上升太多。

  為什麼要有升糖指數呢?過去無如是科學家或一般都認為只有砂糖或蔗糖才會引起血糖快速的上升,因忘此認為糖尿病病人應避免的只是甜食而已,從很多糖尿病食譜可以看出,我們仍然認為糖尿病病人可以吃很多馬鈴薯或麵粉。最近專家告訴我們,除了蔗糖這種簡單的碳水化合物食物容昜讓血糖迅速上升外,即使是複雜的碳水化合物食物如馬鈴薯也會讓血糖迅速上升,甚至比蔗糖更為嚴重!
  升糖指數是經由人體對於各種含碳水化合物的食物做測試,編列出一個序列,告訴我們那種食物會讓血糖迅速上升,那種食物不會讓血糖上升太快。

  對於糖尿病患者來說跟據升糖指數來安排每一餐是很重要的。體重過重或是運動員這様做也會有所幫助。
  升糖指數(GI值)是將食物排列在一個從0至100量表,要將食物排列在這個量表上必須對食物做測試,其測試方法如下:
首先征招一些自願受試者,讓他們吃所要測試的食物,此食物的碳水化合物含量必需有50克,如200克的水煮義大利麵中有50克的碳水化合物,因此受試者必須吃下200克的水煮義大利麵,兩個小時後抽血檢查受試者的血糖,所得的血糖值與參考食物做比較,如與50克的葡萄糖做比較,若50克的葡萄糖所能引起的血糖值設成100,則水義大利麵的GI值為36,因為它所引起血糖的上升只有葡萄糖的百分之三十六。有些試驗則以白麵包為參考食物。因此在比較GI值時,必需了解所列出的數據是以葡萄糖還是以白麵包為參考食物。
  以米飯為例,糙米的GI比白米低,白米的GI值比糯米低。稻米只磨去穀殼,剩下米糠層,胚芽及胚乳的米即是糙米,而白米是進一步精制,只剩下胚乳,米糠層含有纖維質和礦物質,胚芽含有蛋白質和維生素,而胚乳只含澱粉。糙米的GI值低主要是因為含有豐富的纖維質,減緩了澱粉的分解和吸收。而糯米的黏度和甜度都比白米高,因此其GI值最高。
  稻米又可分為短米,長米和特長米,米粒越長,其直鏈澱粉含量越多,在體內消化時間也較長,因此長的米粒其GI值較低。總而言之,長糙米的GI值最低,短糯米GI值最高。高直鏈澱粉含量的秈米(米粒較梗米長)一般用於製作米粉,蘿蔔糕及碗粿。而糯米則被用於製作湯圓、年糕、麻糬、粽子及米糕等,前者的GI值顯然比後者低。

  使用升糖指數來選擇食物可能還不盡理想,因為升糖指數只能告訴我們某種食物引起血糖上升的速度有多快,並不能告訴我們食物中碳水化合物的含量。因此,哈佛大學的學者提出了最新的概念來提升升糖指數的應用價值。這就是升糖負荷(glycemic Load),哈佛學者Jo Ann E.manson,M.D 發現,高升糖負荷食物比低升糖負荷食物發生心臟病的機率高出了兩倍。

  升糖負荷的計算是將食物所含的碳水化合物含量(克)乘上其GI值。例如,100克的胡蘿蔔含有8克的碳水化合物,而其GI值為131%即1.31,那麼其升糖負荷為8 × 1.31 =10.48 炸玉米片的GI值雖然比胡蘿蔔低,但是一盎司(28.35g)的炸玉米片郤含有15g碳水化合物,其升糖負荷為16,因此選擇食物應考慮到碳水化合物的含量,而非只考慮其GI值。